距離中高考的日子越來越近，考生們正處于最后的沖刺階段。在這場關乎未來的重要戰役中，除了知識的儲備，健康的身體與良好的心態同樣是決勝的關鍵。在這最后的沖刺階段，青島市疾病預防控制中心為市民整理了一份詳盡的備考指南，助各位考生以最佳狀態奔赴考場。

科學飲食：為大腦“加油”，為身體“充電”

市疾控中心專家張曉菲建議：

三餐合理搭配，穩住能量“續航”。早餐是開啟活力一天的 “鑰匙”，可千萬不能忽視，最好包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物及奶類、大豆和堅果等四類食物中的三類以上。午餐要注重營養均衡，主食適量攝入，搭配瘦肉、魚蝦等優質蛋白，以及新鮮的綠葉蔬菜，為下午的學習提供充足動力。晚餐不宜過飽，避免油膩，可選擇易消化的食物，減輕腸胃負擔。

拒絕“踩雷” 食物，守護腸胃健康。考試期間，考生的腸胃較為敏感，生冷、辛辣、油膩的食物，如冰淇淋、麻辣燙、油炸食品等，都可能引發腸胃不適，影響考試狀態。同時，不要盲目相信所謂的 “健腦保健品”，日常均衡的飲食完全可以滿足身體所需營養，過度依賴保健品反而可能適得其反。此外，要注意飲食衛生，不吃變質、過期的食物，防止食物中毒。

適時補水，讓思維更清晰。大腦在缺水狀態下，反應速度和專注力都會下降。考生要養成主動喝水的習慣，不要等到口渴才想起喝水。白開水是最佳選擇，每天保證800到1400 毫升的攝入量。避免飲用含大量糖分和咖啡因的飲料，以免影響睡眠質量。

心理調適：打造“抗壓防護盾”

接納情緒，與壓力“和解”。在中高考的巨大壓力下，焦慮、緊張是非常正常的情緒反應。考生要學會正視這些情緒，不要一味地壓抑或抗拒。可以找家人、朋友傾訴，把內心的擔憂和不安表達出來。也可以通過寫日記的方式，梳理自己的情緒，將負面情緒釋放出來。記住，接納情緒本身就是緩解壓力的第一步。

積極暗示，給自己 “打氣”。考生每天要給自己一些積極的心理暗示，也可以把一些鼓勵自己的話語寫在便利貼上，貼在書桌前、床頭等顯眼的位置，時刻提醒自己保持信心。在復習不順利時，不要過分自責，而是告訴自己 “這是發現問題、查漏補缺的機會”，用積極的心態看待困難。

適度放松，張弛有度更高效。持續高強度的學習會讓大腦和身體疲憊不堪，適當的放松必不可少。可以在學習間隙進行一些簡單的運動，如拉伸、跳繩、散步等，既能緩解身體的疲勞，又能促進大腦血液循環，提高學習效率。也可以聽一些舒緩的音樂，讓自己從緊張的學習氛圍中暫時解脫出來。

規律作息：校準“生物時鐘”

固定作息時間，調整生物鐘。中高考的考試時間是固定的，考生可以在考前一段時間按照考試時間安排自己的學習和休息，調整生物鐘，讓身體在相應的時間段保持最佳狀態。比如，上午進行語文、歷史等科目的模擬練習，下午練習數學、英語等，讓大腦適應考試節奏。同時，要保證充足的睡眠時間，每天盡量在23點前入睡，保證 8小時的高質量睡眠，讓身體和大腦得到充分的休息和恢復。

午間小憩，為下午“續航”。午間小憩片刻，能有效緩解上午學習的疲勞，為下午的學習補充能量。午休時間不宜過長，20到 30分鐘左右為宜，過長可能會進入深度睡眠，醒來后反而會感到頭暈、乏力。如果沒有條件躺下休息，也可以趴在桌子上閉目養神，讓大腦放松一下。

中高考是人生中的重要階段，但它絕不是人生的全部。希望各位考生能夠照顧好自己的身體，調整好心態，以最佳狀態迎接挑戰。

來源：青島疾病控制

責任編輯：李賽男